MBSR du pas de l’âne à mios
MANUEL DU PARTICIPANT
NOM
PRENOM
DATE DE LA SESSION
Le programme de réduction du stress par la pleine conscience (MBSR =Mindfulness based stress réduction )monte aujourd’hui en puissance en Europe tant ces bienfaits ne se discutent plus .
Le mental est apaisé
Le pratiquant trouve la force de changer ce qui doit être changé d’accepter ce qui ne peut être changée et la sagesse de faire la différence entre les 2
C’est un protocole mis en place par le professeur John kabat-zinnà l’université du Massachusetts à Boston en 1979
Le protocole fut un réel succès et le programme s’est largement répandu aux USA et dans le monde
En France c’est en 2004 dans le centre universitaire hospitalier Sainte-Anne que le programme fut proposé pour la première fois par Christophe André
Plus de 25000 participants plus tard ce programme fait son apparition dans tous les domaines de notre vie
En 2019 ce n’est pas moins de 1200 articles scientifiques qui traitent de la pleine conscience
En 2020 c’est 1300 études cliniques ; c’est dire l’intérêt sans cesse grandissant des neurosciences
Les études montrent un épaississement de la matière grise dans les zones déterminantes pour l’attention (cortex cingulaire et préfrontal)
Une régulation interne de nos émotions avec une diminution de l’inflammation de l amygdale
Une augmentation de la mémoire
Une augmentation des connectivités du cerveau (matière blanche)
Une augmentation des ondes gamma de haute fréquence qui traduit une mise en éveil de tous nos sens
Mais surtout une augmentation de l’activité cérébrale au niveau du cortex préfrontal gauche qui traduit une capacité intense à ressentir les effets positifs de nos interactions avec la vie. Ce résultat est l’opposé de celui retrouve dans les syndromes dépressifs
En neuro, en cardio, dans les pathologies chroniques, dans les centres antidouleur les soins palliatifs tous y trouve une aide ; une nouvelle approche ; un complément de soins
Actuellement largement utilise au centre hospitalier universitaire de Bordeaux pour le personnel en prévention du brun out et pour les patients afin de lutter contre le stress ou la douleur
À Bergonié proposer aux patients et à leur famille
Dans les écoles pour les élèves comme pour les enseignants
Dans le milieu des affaires, Google, Orange, la Maif, Nike, Apple …le milieu des entreprises, le milieu du sport, le milieu carcéral…..La méditation de pleine conscience est partout
Chacun y trouvera ce dont il a besoin
Ce programme laïque, peut être suivi par presque tous, quelle que soit sa condition physique et son âge .
Il faut juste le suivre instant après instant et voir après 8 semaines où il vous mène
Le secret c’est la pratique
Le programme dure 8 semaines
2h30 à 3h d’accompagnement par semaine plus une journée entière de méditation
Des exercices d’apprentissages et des temps d’échanges
Les participants sont invités à amener leur tapis de yoga, un plaid et une tenue confortable
L’engagement des participants se fait sur l’ensemble des séances et nécessitent une assiduité quotidienne avec 1h de travail chez soi 6 jours sur 7
Pour qui pourquoi
Le protocole MBSR permet en une période très courte d’expérimenter de nombreux bienfaits de la pleine conscience et de transformer notre manière de percevoir la vie
C’est une attitude de l’esprit qui permet grâce à sa pratique de développer la résilience et la bienveillance
Nous utilisons une aptitude naturelle qui consiste à se poser dans l’instant présent pour observer avec curiosité et douceur ce qui se présente en nous que ce soit des pensées des émotions ou des sensations
Avec la pratique le méditant acquiert le courage d’accepter ce qui ne peut pas être changé, de changer ce qui peut l’être et la sagesse de faire la différence entre les deux
Les bienfaits de la méditation ne sont plus à démontrer
De nouvelles études inondent les revues médicales chaque année
Réduction du stress perçu
Diminution des risques cardio-vasculaires
Amélioration de la concentration, de l’attention, et de la mémoire
Diminution des troubles du sommeil
Réduction des rechutes des épisodes dépressifs
Ralentissement du vieillissement cellulaire
Amélioration du rapport à soi-même et aux autres
Acquérir un outil pour faciliter notre réponse à la vie et aux conflits
Trouver une aide à la prise de décision ou à la volonté de s’engager
Clarifier son esprit
Une aide pour maîtriser ses émotions
Arrêter les ruminations
Une nouvelle relation avec le temps
Donner un sens à sa vie
Acquérir de la patience, une écoute et un non-jugement
Se trouver en résonance avec les autres
Créer un meilleur environnement de travail et une meilleure qualité de relations humaines
Acquérir une intelligence émotionnelle en développant la conscience de soi
Cela nécessite un apprentissage et un entraînement mais cela peut se pratiquer n’importe où et les dernières études montrent que 10 minutes par jour suffisent pour commencer à en ressentir les bienfaits
Prochaine session de MBSR a partir du 26 avril 2021 de 8h a 11H
26 avril
3 mai
10 mai
25 mai
01 juin
07 juin
14 juin
21 juin
28 juin
Prochaine retraite méditative les 2/3/4/5 juillet
MODULES
Module 1 : qu’est-ce que là conscience ?
Pratique d’un scan corporel / le monde dans un raisin
Module 2 : comment percevons-nous le monde et nous-mêmes ?
Exercice des 9 points / Méditation du souffle
Module 3 : corps dans le mouvement
Calendrier des expériences agréables / méditation assise / le mouvement en pleine conscience
Module 4 : qu’est-ce que le stress ?
Calendrier des expériences désagréables / la marche en pleine conscience / méditation assise
Module 5 : réaction au stress en conscience
Être avec les difficultés / auto compassion / bilan de mi-parcours
Module 6 : communication en conscience
Style de contact
Journée de pleine conscience en groupe de 9h a 16h
Module 7 : prendre soin de soi
Qu’est-ce que j’absorbe dans ma journée / objectif pour entretenir ma pratique
Module 8 :
Bilan du programme et suite
MODULE 1
2 mm silence
10 minutes accueil et indications d’ordre pratique
Toilette, boisson, téléphone en mode avion, aspect confidentiel, le stage se déroule dans un cadre sécurisant permettant à chacun de s’exprimer en toute liberté ; ce qui se dit ici ,reste ici
Le cours débute à l’heure et si vous arrivez en retard merci de vous installer dans le silence
La bienveillance et le respect seront notre ligne de vie pendant ces 8 semaines
Prendre soin les uns des autres, être présent au groupe, en conscience
je pratique une écoute en conscience, ne pas couper la parole, ne pas donner de conseils,
Utiliser je quand on s’exprime
La curiosité d’exploration et le désir de bien faire sont de mise pendant tout le stage
2 minutes de silence
10 15 minutes de méditation sur le souffle
20 25 minutes de présentation par binôme
À se présente à B puis inversement
celui qui écoute, écoute en pleine conscience sans parler ni poser de questions ni acquiesser
À présente B au groupe et inversement
B complète si besoin
Qui je suis
Comment j’ai découvert la méditation
Est-ce que je pratiquais déjà
Qu’est-ce que j’attends du stage
l’instructeur se présente
Il présente son parcours
Puis il félicite les participants du courage qu’ils ont de suivre ce programme
les semaines qui arrivent vont constituer une partie centrale de votre vie
Puis l’instructeur présente la pleine conscience
Dans un premier temps laisser émerger des idées des participants
en un mot pouvez-vous définir ce que la pleine conscience est pour vous
DEF/les pensées et leur intrusion dans notre vie leur va-et-vient permanent
Les pensées sont comme la neige dans une boule que l’on secoue sans cesse ou un bocal avec de l’eau boueuse il faut s’asseoir et laisser tout cela reposer pour y voir clair
L’esprit est comme un muscle il faut muscler son cerveau afin qu’il revienne instant après instant au présent c’est comme un sport à force de travailler un muscle il se développé
Ici vous allez apprendre à muscler votre esprit à force de revenir à l’instant présent cela devient un automatisme
de nouvelles connexions se créaient et peu à peu de nouveaux automatisme remplace les anciens…. celui de l’instant présent
Vous allez apprendre à diriger vos pensées au lieu d’être dirigé par elle
Apprendre a prendre soin de vous de votre corps comme de votre esprit ….de sa maison
Nous allons apprendre à observer le fonctionnement de votre propre esprit
d’une manière calme et détachée
de façon à développer un regard pénétrant sur nos comportements
le but de la méditation est une transformation personnelle une nouvelle manière de vivre plus intense plus plaine et posée
le secret c’est la pratique
nous devons acquérir une présence d’esprit intense, fine et concentré
une telle expérience à de nombreux bienfaits nous faisons l’expérience du caractère unique et vivant de chaque moment présent
nous devenons plus clairvoyants, voyons les différents aspect des situations,
nous nous sentons plus libres et conscients des choix que l’on fait
un espace se créait dans lequel il est possible d’observer les problèmes sous un angle plus large et ainsi de gagner de la clarté et de la créativité dans nos choix et nos actions
nous devenons plus sensibles à nos perceptions physiques à nos schémas de pensée
Vous appartenez à ce groupe et le voyage commence aujourd’hui et personne ne peut dire où il va vous mener
vous allez devoir pratiquer sans but avec curiosité bienveillance ,avec assiduité et voir où cela vous mène
2 minute de silence
25 minutes exercice du raisin
Premiers raisins en pleine conscience avec guidage/ voir ce raisin comme si je ne l’avais jamais vu y a-t-il dés pensées, des ressentis ,des sensations corporelles
faire un tour de salle
que voir ; que ressentir ; que sentir ; qu’entendre ; quand on le fait rouler au niveau de l’oreille ;que sentir au niveau des narines ; laisser émerger les idées puis manger en conscience sans croquer puis une entaille puis mâcher puis avaler.. et après
dialogue sur l’expérience / intérêt d’un tel exercice : prise de conscience de sensations que l’on découvre ,muscler son attention
2e raisin en pleine conscience seul dans le silence
3e raisin manger comme nous y sommes habitué
echange
40 minutes de scan corporelle
un exercice qui a pour but de nourrir la vigilance et l’attention ;c est une pratique d éveil de l attention, du souffle et du corps
ici c est le corps qui nous apprend a méditer
c est comme une succession de plusieurs petites méditations
Prendre conscience de la vie qui s’écroule en moi
si on a peur de s’endormir l’exercice peut se faire les yeux ouverts où assis sur une chaise
allonge ou assit si peur de l endormissement
aide à l’installation conscience du corps/zone de contact zone tendue
conscience du souffle ,respiration du corps
dans quel etat d esprit je commence et se finit
amener des qualités avec soi (curiosité,persévérance,courage,patience,resilience
dialogue exploratoire
intérêt de l’exercice/fixer son attention ,la ramener encore et encore là où on veut qu’elle soit / découverte de sois , de zones oubliées / prise de conscience des liens existantes émotions pensées sensation / muscler son attention
10 15 minuteuts de yoga debo
consigne pour la semaine
support audio du scan / plus de documents papier / joignable si besoin
2 minute de silence
Travail personnel à faire entre la séance 1 et la séance 2
pratiquer le body scan 6 jours sur 7
réfléchir à l’exercice des 9 points
lire en amont en aval et l’histoire sur mohini
Boire où manger une fois par jour une chose en pleine conscience
où faire un repas entier en pleine conscience dans la semaine le jour où on est au calme et seul
aborder tous les exercices en prenant soin de soi
amener des moments de pleine conscience dans la journée et prenez-en note
par exemple je me connecte à ma respiration ,à mon corps à mes pensées à mes émotions quelques secondes par-ci par-là dans la journée et je note s’il est possible de se observer sans se juger
Entretien préalable
organisation par téléphone ou en présentiel
formation que je souhaite donner aux participants
l’engagement
l’importance de la pratique / le seul secret pour arriver à quelque chose c’est de pratiquer quotidiennement même si c’est peu certains jours
pratiquer des méditation formelle et informelle
information que je souhaite acquérir sur le participant
qu’est-ce que la méditation de pleine conscience pour lui
est-ce qu’il pratique déjà
depuis quand
comment
pourquoi souhaite t-il participer à un cursus de M bsr
en attend t-il quelque chose de particulier
connaît il des gens qui pratiquent ou avec qui il peut pratiquer
question à poser par rapport aux obstacles empêchant la pratique de la pleine conscience
y a-t-il un grand changement actuellement dans votre vie
prenez vous un traitement pour dormir
prenez vous un traitement pour vous détendre
que prenez vous comme traitement
utilisez vous des drogues ou de l’alcool pour vous détendre
quelles sont les informations qui m’indiquent que je ne devrais pas accepter que cette personne participe au programme
un deuil récent de moins d’une année
la prise de drogue
un grand changement / déménagement / arrivée d’un enfant / changement de travail
une pathologie psychiatrique(skizophrene,grave depression)
Séance 2
point central de la séance / perception et réponse en conscience / comment je vois ou pas les choses. Perception du monde et de soi / pilote automatique où pleine conscience ?
prise de conscience de l’attention / prise de conscience de soi en conscience
2 minute de silence
45 minutes de scan corporel
30 minutes de dialogues exploratoires / sur le scan pratiquer en groupe et sur se pratiquer à la maison
quelle est votre expérience du scan dans la semaine ?
perception de votre pratique et de votre engagement ?quelles sont les contraintes ? y a-t-il du stress ?
pouvez-vous percevoir certaines de vos réactions automatiques ?
avez-vous pris conscience de certaines moments où vous pouvez être en pleine conscience dans la journée ?
les effets du stress sur notre corps une autre esprit ne sont pallier aux stresseurs mais à la façon dont nous le accueillant et le appréhendons
il faut ramener tout à l’expérience de la pleine conscience
faire des scan corporel c’est comme si on labourait notre terrain afin d’y faire pousser les graines que l’on va y planter pendant cette formation
10 mm yoga debout (c’est parfois plus facile de palper son corps par la pensée que son esprit, surtout si on est très agité)
20 minutes méditation de la vue
fermer les yeux puis les rouvrir (nous sommes déjà une autre personnedes cellules sont mortes d’autres sont nés) choisissant une chose à regarder
Regardez cet objet intensément avec un regard perçant et fixe
et chaque fois que la pensée vagabon reporter de nouveau toute son attention sur l’objet qu’on a choisi de regarder
regard focale puis
fermer les yeux puis regard defocales
fermer les yeux puis l’espace entre le regard et l’objet
puis alterner les 3 regards fixe focal, defocales et l’espace entre l’objet et nous
Devant un paysage on peut avoir une vision conceptuelle forme objet à lister puis une vision artistique des formes les contrastes des couleurs l’espace les perceptions
Maintenant que nous avons appris ces 4 manières de regarder les choses
faire l’exercice des 9 points
Laisser émerger à voix haute les pensées les émotions et les sensations pendant qu’on cherche la solution
puis laisser émerger à voix haute les pensées les émotions et les sensations quand on connaît la solution
voir l’intérêt de sortir du cadre
dialogues exploratoires
accueillir ce qui est dit sans en rajouter
lier les dialogues les uns aux autre ,rebondir, reformuler
permettre de faire un tour de salle où chacun dit passe s’il ne veut rien dire
quand un problème s’élève ne pas cherché de solution immédiate …..mais rester avec ce problème et voir où il va nous mener avec la pratique de la pleine conscience
courte méditation sur une situation pénible où je tourne en rond
puis sur une situation où je trouve la sortie en sortant du cadre
dialogue exploratoire sur la méditation en situation pénible puis lorsque je trouve la solution
sensation dans le corps ; le ventre ; le souffle ; le cœur ; les épaules ; la tête ; le cerveau ;le front ;le cou les mains
visitez son corps pour explorer les manifestations que génère la sensation pénible
explorer son corps pour voir les sensations que génère la situation où je trouve une solution en sortant du cadre
10 minutes de méditation assise sur le souffle
ou 2 minutes de silence
Travail entre la séance 2 et la séance 3
faire un scan corporel 6 jours sur 7
pratiquer la méditation assise avec l’attention sur le souffle 10 à 15 minutes par jour
remplir chaque jour le calendrier des événements agréables et le ramener pour la prochaine séance
choisir une activité quotidienne à faire chaque jour en pleine conscience
Choix de l’activité………………………………………………..
entraînez-vous à être conscient pendant de courtes périodes à votre respiration dans la journée au moment où vous y pensez. pendant une minute ou 4 ou 5 respirations
manger quelques bouchées chaque repas en pleine conscience
lire l’histoire d’en bas et d’en haut
Les 7 pilliers
l’acceptation / accepter ce qui vient
Avoir confiance en vous en votre intuition, être soi, ne pas vouloir imiter les autres, devenir pleinement soi même (par exemple si vous pensez que vous êtes en surpoids il va d’abord falloir accepter le corps dans lequel vous êtes et quand vous aurez cultivé cette acceptation vous créerez des bonnes conditions pour amorcer un changement si vous le souhaiter
le non jugement / l exercice est ni bon ni mauvais / ni réussi ni raté /juste être témoin de son expérience si je me aperçois que mon esprit est en train de me juger j’observe mon esprit , je le note et je reviens à la méditation
Si mon esprit me dit je m’ennuie :c’est long il faut que je fasse des courses ;j’aurais dû dire ceci ou cela ; je n’y arrive pas ; je reconnais que ce ne sont que des pensées de jugement ou de prévisions ,du passé ou du futur,je le note et je reprends mon exercice de méditation là ou je les laisser
le nom effort / laisser aller , juste porter attention à ceux qui émergent instant après instant ,sans rien changer, juste être receptif, attentif
Si je suis tendu je fais attention à mes tension je les observe
l’intention /comment on accueille ? comment on prête attention à la manière dont on prête attention /Avec quel intention je pratique /avoir un esprit ouvert et réceptif /s’engager
L’esprit du débutant / être curieux des choses comme si on les voyait pour la première fois ,ou la dernière !
Voir le côté extraordinaire de l’ordinaire
le lâcher prise / ne rien attendre , laisser venir(exemple du singe : pour attraper un singe on fixe une noix de coco sur un arbre dans celle-ci on fait un petit et on glisse une banane
le singe va mettre sa main dans le trou pour prendre la banane, il est prisonnier car il ne lâchera pas la banane )
La patience : pratiquer sans rien attendre, juste accueillir pendant 8 semaines puis faire le bilan
Les choses doivent se déployer à leur rythme (ex : la chrysalide qui devient papillon et qui meurt si on ouvre la chrysalide
ou le poussin qui se développe tranquillement dans son œuf et qui meurt si on l’ouvre ne serait-ce que quelques heures avant sa naissance
les choses arriveront quand ce sera le moment
Séance 3
2 minute de silence
15 20 minutes de méditation sur le souffle
debrief de la semaine
qu’est-ce qui a été facile difficile( ex :la course à pied c’est agréable pour ceux qui qui aiment mais le fractionné c’est difficile et pourtant c’est bénéfique
ex :sauter en parachute pour ceux qui aiment c’est agréable par contre plier son parachute c’est fastidieux)
20 minutes de yoga doux couché
Gérer son corps : le visage les mains puis jusqu’au pied
Dialogue exploratoire
échanges sur le remplissage des moments heureux de la semaine
2 minute de silence
méditation assise
marche en conscience
Travail entre la séance 3 et 4
audio du yoga 45 minutescouché
pratiquer un jour le yogapuis un jour le scan en alternance 6 jours sur 7
pratiquer 10 minutes de méditation sur le soufflepar jour
amener quelques minutes de conscience dans sa journée
pratiquer une activité en conscience par jour
pratiquer quelques bouchées ou un repas completen pleine conscience
remplir le calendrier de moments tristes
noter chaque Soir 3 événements heureuxsur la journée
DIALOGUE EXPLORATOIRE
est ce qu’elle est encore présente maintenant
comment tu te sens quand tu prends conscience de cela ,Y a t il des sensations qui émergent dans ton corps qui sont différentes maintenant de celle que tu as ressenti pendant la méditation
Est-ce qu’on peut avoir une émotion sans une sensationou inversement
si je m’ennuie ou que je suis en colère : c’est moi qui vit cela et dans se moi ,comment cela se manifeste t-il ?À quel endroit se manifeste cette colère quelles sont les sensations les émotions qui y sont liées
YAT il des endroits ou tu n’as pas mal