Pour Qui ?

Pour Qui ? et Pourquoi ?

Le programme   MBSR est un programme laïque qui s’adresse à tout le monde quelle que soit sa condition physique et son âge

POURQUOI ?

Les bienfaits de la méditation ne sont plus à démontrer

De nouvelles études médical inondent les revues chaque année ; Réduction du stress perçu diminution des risques cardio-vasculaires, amélioration de la concentration, diminution des troubles du sommeil, réduction des rechutes d’épisode dépressif, ralentissement du vieillissement cellulaire, ou encore amélioration du rapport à soi même et aux autres

Cela nécessite un apprentissage et un entraînement, cela peut se pratiquer n’importe où et les dernières études montrent que 10 minutes par jour suffisent pour commencer à en ressentir les bienfaits            

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PROGRAMME MBSR

                                                                         

                                                                 MBSR du pas de l’âne à mios

MANUEL DU PARTICIPANT

NOM

PRENOM

DATE DE LA SESSION

Le programme de réduction du stress par la pleine conscience (MBSR =Mindfulness  based stress réduction )monte aujourd’hui en puissance en Europe tant ces bienfaits ne se discutent plus .

Le mental est apaisé

Le pratiquant trouve la force de changer ce qui doit être changé d’accepter ce qui ne peut être changée et la sagesse de faire la différence entre les 2

C’est un protocole mis en place par le professeur John kabat-zinnà l’université du Massachusetts à Boston en 1979

Le protocole fut un réel succès et le programme s’est largement répandu aux USA et dans le monde

En France c’est en 2004 dans le centre universitaire hospitalier Sainte-Anne que le programme fut proposé pour la première fois par Christophe André

Plus de 25000 participants plus tard ce programme fait son apparition dans tous les domaines de notre vie

En 2019 ce n’est pas moins de 1200 articles scientifiques qui traitent de la pleine conscience

En 2020 c’est 1300 études cliniques ; c’est dire l’intérêt sans cesse grandissant des neurosciences

Les études montrent un épaississement de la matière grise dans les zones déterminantes pour l’attention (cortex cingulaire et préfrontal)

Une régulation interne de nos émotions avec une diminution de l’inflammation de l amygdale

Une augmentation de la mémoire

Une augmentation des connectivités du cerveau (matière blanche)

Une augmentation des ondes gamma de haute fréquence qui traduit une mise en éveil de tous nos sens

Mais surtout une augmentation de l’activité cérébrale au niveau du cortex préfrontal gauche qui traduit une capacité intense à ressentir les effets positifs de nos interactions avec la vie. Ce résultat est l’opposé de celui retrouve dans les syndromes dépressifs

En neuro, en cardio, dans les pathologies chroniques, dans les centres antidouleur les soins palliatifs tous y trouve une aide ; une nouvelle approche ; un complément de soins

Actuellement largement utilise au centre hospitalier universitaire de Bordeaux pour le personnel en prévention du brun out et pour les patients afin de lutter contre le stress ou la douleur

À Bergonié proposer aux patients et à leur famille

Dans les écoles pour les élèves comme pour les enseignants

Dans le milieu des affaires, Google, Orange, la Maif, Nike, Apple …le milieu des entreprises, le milieu du sport, le milieu carcéral…..La méditation de pleine conscience est partout

Chacun y trouvera ce dont il a besoin

Ce programme laïque, peut être suivi par presque tous, quelle que soit sa condition physique et son âge .

Il faut juste le suivre instant après instant et voir après 8 semaines où il vous mène

Le secret c’est la pratique

Le programme dure 8 semaines

2h30 à 3h d’accompagnement par semaine plus une journée entière de méditation

Des exercices d’apprentissages et des temps d’échanges

Les participants sont invités à amener leur tapis de yoga, un plaid et une tenue confortable

L’engagement des participants se fait sur l’ensemble des séances et nécessitent une assiduité quotidienne avec 1h de travail chez soi 6 jours sur 7

                                                                         Pour qui pourquoi

Le protocole MBSR permet en une période très courte d’expérimenter de nombreux bienfaits de la pleine conscience et de transformer notre manière de percevoir la vie

C’est une attitude de l’esprit qui permet grâce à sa pratique de développer la résilience et la bienveillance

Nous utilisons une aptitude naturelle qui consiste à se poser dans l’instant présent pour observer avec curiosité et douceur ce qui se présente en nous que ce soit des pensées des émotions ou des sensations

Avec la pratique le méditant acquiert le courage d’accepter ce qui ne peut pas être changé, de changer ce qui peut l’être et la sagesse de faire la différence entre les deux

Les bienfaits de la méditation ne sont plus à démontrer

De nouvelles études inondent les revues médicales chaque année

Réduction du stress perçu

Diminution des risques cardio-vasculaires

Amélioration de la concentration, de l’attention, et de la mémoire

Diminution des troubles du sommeil

Réduction des rechutes des épisodes dépressifs

Ralentissement du vieillissement cellulaire

Amélioration du rapport à soi-même et aux autres

Acquérir un outil pour faciliter notre réponse à la vie et aux conflits

Trouver une aide à la prise de décision ou à la volonté de s’engager

 Clarifier son esprit

Une aide pour maîtriser ses émotions

 Arrêter les ruminations

Une nouvelle relation avec le temps

Donner un sens à sa vie

Acquérir de la patience, une écoute et un non-jugement

Se trouver en résonance avec les autres

Créer un meilleur environnement de travail et une meilleure qualité de relations humaines

Acquérir une intelligence émotionnelle en développant la conscience de soi

Cela nécessite un apprentissage et un entraînement mais cela peut se pratiquer n’importe où et les dernières études montrent que 10 minutes par jour suffisent pour commencer à en ressentir les bienfaits

Prochaine session de MBSR a partir du 26 avril 2021 de 8h a 11H

26 avril

3 mai

10 mai

25 mai

01 juin

07 juin

14 juin

21 juin

28 juin

Prochaine retraite méditative les 2/3/4/5 juillet

                                                                                            MODULES

Module 1 :  qu’est-ce que là conscience ?

                            Pratique d’un scan corporel /  le monde dans un raisin

Module 2 : comment percevons-nous le monde et nous-mêmes ?

                              Exercice des 9 points        /                       Méditation du souffle

Module 3 :    corps dans le mouvement

Calendrier des expériences agréables / méditation assise / le mouvement en pleine conscience

Module 4 : qu’est-ce que le stress ?

Calendrier des expériences désagréables / la marche en pleine conscience / méditation assise

Module 5 : réaction au stress en conscience

  Être avec les difficultés / auto compassion / bilan de mi-parcours

Module 6 : communication en conscience

  Style de contact

Journée de pleine conscience en groupe de 9h a 16h

Module 7 : prendre soin de soi

 Qu’est-ce que j’absorbe dans ma journée / objectif pour entretenir ma pratique

Module 8 :

Bilan du programme et suite

                                                                                    MODULE 1

2 mm silence

10 minutes accueil et indications d’ordre pratique

Toilette, boisson, téléphone en mode avion, aspect confidentiel, le stage se déroule dans un cadre sécurisant permettant à chacun de s’exprimer en toute liberté ; ce qui se dit ici ,reste ici 

Le cours débute à l’heure et si vous arrivez en retard merci de vous installer dans le silence

La bienveillance et le respect seront notre ligne de vie pendant ces 8 semaines

Prendre soin les uns des autres, être présent au groupe, en conscience

je pratique une écoute en conscience, ne pas couper la parole, ne pas donner de conseils,

Utiliser je quand on s’exprime

La curiosité d’exploration et le désir de bien faire sont de mise pendant tout le stage

2 minutes de silence

10 15 minutes de méditation sur le souffle

20 25 minutes de présentation par binôme

À se présente à B puis inversement

 celui qui écoute, écoute en pleine conscience sans parler ni poser de questions ni acquiesser

À présente B au groupe et inversement

B complète si besoin

Qui je suis

Comment j’ai découvert la méditation

Est-ce que je pratiquais déjà

Qu’est-ce que j’attends du stage

l’instructeur se présente

Il présente son parcours

Puis il félicite les participants du courage qu’ils ont de suivre ce programme

 les semaines qui arrivent vont constituer une partie centrale de votre vie

Puis l’instructeur présente la pleine conscience

Dans un premier temps laisser émerger des idées des participants

en un mot pouvez-vous définir ce que la pleine conscience est pour vous

DEF/les pensées et leur intrusion dans notre vie leur va-et-vient permanent

Les pensées sont comme la neige dans une boule que l’on secoue sans cesse ou un bocal avec de l’eau boueuse il faut s’asseoir et laisser tout cela reposer pour y voir clair

L’esprit est comme un muscle il faut muscler son cerveau afin qu’il revienne instant après instant au présent c’est comme un sport à force de travailler un muscle il se développé

Ici vous allez apprendre à muscler votre esprit à force de revenir à l’instant présent cela devient un automatisme

 de nouvelles connexions se créaient et peu à  peu de nouveaux  automatisme remplace les anciens…. celui de l’instant présent

Vous allez apprendre à diriger vos pensées au lieu d’être dirigé par elle

Apprendre a prendre soin de vous de votre corps comme de votre esprit ….de sa maison

Nous allons apprendre à observer le fonctionnement de votre propre esprit

d’une manière calme et détachée

de façon à développer un regard pénétrant sur nos comportements

le but de la méditation est une transformation personnelle une nouvelle manière de vivre plus intense plus plaine et posée

le secret c’est la pratique

nous devons acquérir une présence d’esprit  intense, fine  et concentré

une telle expérience à de nombreux bienfaits nous faisons l’expérience du caractère unique et vivant de chaque moment présent

nous devenons plus clairvoyants, voyons les différents aspect des situations,

 nous nous sentons plus libres et conscients des choix que l’on fait

un espace se créait dans lequel il est possible d’observer les problèmes sous un angle plus large et ainsi de gagner de la clarté et de la créativité dans nos choix et nos actions

nous devenons plus sensibles à nos perceptions physiques à nos schémas de pensée

Vous appartenez à ce groupe et le voyage commence aujourd’hui et personne ne peut dire où il va vous mener

vous allez devoir pratiquer sans but avec curiosité bienveillance ,avec assiduité et voir où cela vous mène

2 minute de silence

25 minutes exercice du raisin

Premiers raisins en pleine conscience avec guidage/ voir ce raisin comme si je ne l’avais jamais vu y a-t-il dés pensées, des ressentis ,des sensations corporelles

 faire un tour de salle

que voir ; que ressentir ; que sentir ; qu’entendre ; quand on le fait rouler au niveau de l’oreille ;que sentir au niveau des narines ; laisser émerger les idées puis manger en conscience sans croquer puis une entaille puis mâcher puis avaler.. et après

dialogue sur l’expérience / intérêt d’un tel exercice : prise de conscience de sensations que l’on découvre ,muscler  son attention

2e raisin en pleine conscience seul dans le silence

3e raisin manger comme nous y sommes habitué

echange

40 minutes de scan corporelle

un exercice qui a pour but de nourrir la vigilance et l’attention ;c est une pratique d éveil de l attention, du souffle et du corps

ici c est le corps qui nous apprend a méditer

c est comme une succession de plusieurs petites méditations

Prendre conscience de la vie qui s’écroule en moi

si on a peur de s’endormir l’exercice peut se faire les yeux ouverts où assis sur une chaise

allonge ou assit si peur de l endormissement

aide à l’installation conscience du corps/zone de contact zone tendue

conscience du souffle ,respiration du corps

dans quel etat d esprit je commence et se finit

amener des qualités avec soi (curiosité,persévérance,courage,patience,resilience

dialogue exploratoire

intérêt de l’exercice/fixer son attention ,la ramener encore et encore là où on veut qu’elle soit  / découverte de sois , de zones oubliées / prise de conscience des liens existantes émotions pensées sensation / muscler son attention

10 15 minuteuts de yoga debo

consigne pour la semaine

support audio du scan / plus de documents papier /  joignable si besoin

2 minute de silence

                      Travail personnel à faire entre la séance 1 et la séance 2

pratiquer le body scan 6 jours sur 7

réfléchir à l’exercice des 9 points

lire en amont en aval et l’histoire sur mohini

Boire où manger une fois par jour une chose en pleine conscience

où faire un repas entier en pleine conscience dans la semaine le jour où on est au calme et seul

aborder tous les exercices en prenant soin de soi

amener des moments de pleine conscience dans la journée et prenez-en note

                                                          par exemple je me connecte à ma respiration ,à mon corps à  mes pensées à mes émotions quelques secondes par-ci par-là dans la journée et je note s’il est possible de se observer sans se juger

                                                                Entretien préalable

organisation par téléphone ou en présentiel

formation que je souhaite donner aux participants

l’engagement

l’importance de la pratique / le seul secret pour arriver à quelque chose c’est de pratiquer quotidiennement même si c’est peu certains jours

pratiquer des méditation formelle et informelle

information que je souhaite acquérir sur le participant

qu’est-ce que la méditation de pleine conscience pour lui

est-ce qu’il pratique déjà

depuis quand

comment

pourquoi souhaite t-il participer à un cursus de M bsr

en attend t-il quelque chose de particulier

connaît il des gens qui pratiquent ou avec qui il peut pratiquer

question à poser par rapport aux obstacles empêchant la pratique de la pleine conscience

y a-t-il un grand changement actuellement dans votre vie

prenez vous un traitement pour dormir

prenez vous un traitement pour vous détendre

que prenez vous comme traitement

utilisez vous des drogues ou de l’alcool pour vous détendre

quelles sont les informations qui m’indiquent que je ne devrais pas accepter que cette personne participe au programme

un deuil récent de moins d’une année

la prise de drogue

un grand changement / déménagement / arrivée d’un enfant / changement de travail

une pathologie psychiatrique(skizophrene,grave depression)

                                                        Séance 2

point central de la séance / perception et réponse en conscience / comment je vois ou pas les choses. Perception du monde et de soi / pilote automatique où pleine conscience ?

prise de conscience de l’attention / prise de conscience de soi en conscience

2 minute de silence

45 minutes de scan corporel

30 minutes de dialogues exploratoires / sur le scan pratiquer en groupe et sur se pratiquer à la maison

quelle est votre expérience du scan dans la semaine ?

perception de votre pratique et de votre engagement ?quelles sont les contraintes ? y a-t-il du stress ?

pouvez-vous percevoir certaines de vos réactions automatiques ?

avez-vous pris conscience de certaines moments où vous pouvez être en pleine conscience dans la journée ?

les effets du stress sur notre corps une autre esprit ne sont pallier aux stresseurs mais à la façon dont nous le accueillant et le appréhendons

il faut ramener tout à l’expérience de la pleine conscience

faire des scan corporel c’est comme si on labourait notre terrain afin d’y faire pousser les graines  que l’on va y planter pendant cette formation

10 mm yoga debout (c’est parfois plus facile de palper son corps par la pensée que son esprit, surtout si on est très agité)

20 minutes méditation de la vue

fermer les yeux puis les rouvrir (nous sommes déjà une autre personnedes cellules sont mortes d’autres sont nés)   choisissant une chose à regarder

Regardez cet objet intensément avec un regard perçant et fixe   

et chaque fois que la pensée vagabon reporter de nouveau toute son attention sur l’objet qu’on a choisi de regarder

regard focale puis

fermer les yeux puis regard defocales

fermer les yeux puis l’espace entre le regard et l’objet

puis alterner les 3 regards fixe focal, defocales et l’espace entre l’objet et nous

Devant un paysage on peut avoir une vision conceptuelle forme objet à lister puis une vision artistique des formes les contrastes des couleurs l’espace les perceptions

Maintenant que nous avons appris ces 4 manières de regarder les choses

faire l’exercice des 9 points

Laisser émerger à voix haute les pensées les émotions et les sensations pendant qu’on cherche la solution

puis laisser émerger à voix haute les pensées les émotions et les sensations quand on connaît la solution

voir l’intérêt de sortir du cadre

dialogues exploratoires

accueillir ce qui est dit sans en rajouter

lier les dialogues les uns aux autre ,rebondir, reformuler

permettre de faire un tour de salle où chacun dit passe s’il ne veut rien dire

quand un problème s’élève ne pas cherché de solution immédiate …..mais rester avec ce problème et voir où il va nous mener avec la pratique de la pleine conscience

courte méditation sur une situation pénible où je tourne en rond

puis sur une situation où je trouve la sortie en sortant du cadre

dialogue exploratoire sur la méditation en situation pénible puis lorsque je trouve la solution

sensation dans le corps ;  le ventre ; le souffle ; le cœur ; les épaules ; la tête ; le cerveau ;le front ;le cou les mains

visitez son corps pour explorer les manifestations que génère la sensation pénible

explorer son corps pour voir les sensations que génère la situation où je trouve une solution en sortant du cadre

10 minutes de méditation assise sur le souffle

ou 2 minutes de silence

Travail entre la séance 2 et la séance 3

faire un scan corporel 6 jours sur 7

pratiquer la méditation assise avec l’attention sur le souffle 10 à 15 minutes par jour

remplir chaque jour le calendrier des événements agréables et le ramener pour la prochaine séance

choisir une activité quotidienne à faire chaque jour en pleine conscience

Choix de l’activité………………………………………………..

entraînez-vous à être conscient pendant de courtes périodes à votre respiration dans la journée au moment où vous y pensez. pendant une minute ou 4 ou 5 respirations

manger quelques bouchées chaque repas en pleine conscience

lire l’histoire d’en bas et d’en haut

                                                          Les 7 pilliers

l’acceptation  /     accepter ce qui vient

Avoir confiance en vous en votre intuition, être soi, ne pas vouloir imiter les autres, devenir pleinement soi même (par exemple si vous pensez que vous êtes en surpoids il va d’abord falloir accepter le corps dans lequel vous êtes et quand vous aurez cultivé cette acceptation vous créerez des bonnes conditions pour amorcer un changement si vous le souhaiter

le non jugement /   l exercice est ni bon ni mauvais / ni  réussi ni raté /juste être témoin de son expérience si je me aperçois que mon esprit est en train de me juger j’observe mon esprit , je le note et je reviens à la méditation

Si mon esprit me dit je m’ennuie :c’est long il faut que je fasse des courses ;j’aurais dû dire ceci ou cela ; je n’y arrive pas ; je reconnais que ce ne sont que des pensées de jugement ou de prévisions ,du passé ou du futur,je le note et je reprends mon exercice de méditation là ou je les laisser

le nom effort /   laisser aller , juste porter attention à ceux qui émergent instant après instant ,sans rien changer, juste être receptif, attentif 

Si je suis tendu je fais attention à mes tension je les observe   

l’intention /comment on accueille ? comment on prête attention à la manière dont on prête attention /Avec quel intention je pratique /avoir un esprit ouvert et réceptif /s’engager

L’esprit du débutant / être curieux des choses comme si on les voyait pour la première fois ,ou la dernière !

Voir le côté extraordinaire de l’ordinaire

le lâcher prise / ne rien attendre , laisser venir(exemple du singe : pour attraper un singe on fixe une noix de coco sur un arbre dans celle-ci on fait un petit  et on glisse une banane

le singe va mettre sa main dans le trou pour  prendre la banane, il est prisonnier car il ne lâchera pas la banane )

La patience : pratiquer sans rien  attendre, juste accueillir pendant 8 semaines puis faire le bilan

Les choses doivent se déployer à leur rythme (ex : la chrysalide qui devient papillon et qui meurt si on ouvre la chrysalide

ou le poussin qui se développe tranquillement dans son œuf et qui meurt si on l’ouvre ne serait-ce que quelques heures avant sa naissance

les choses arriveront quand ce sera le moment

                                                                               Séance 3

2 minute de silence

15 20 minutes de méditation sur le souffle

debrief de la semaine

qu’est-ce qui a été facile difficile( ex :la course à pied c’est agréable pour ceux qui qui aiment mais le fractionné c’est difficile et pourtant c’est bénéfique

ex :sauter en parachute pour ceux qui aiment c’est agréable par contre plier son parachute c’est fastidieux)

20 minutes de yoga doux couché

Gérer son corps : le visage les mains puis jusqu’au pied

Dialogue exploratoire

échanges sur le remplissage des moments heureux de la semaine

2 minute de silence

méditation assise

marche en conscience

                                                          Travail entre la séance 3 et 4

audio du yoga 45 minutescouché

pratiquer un jour le yogapuis un jour le scan en alternance 6 jours sur 7

pratiquer 10 minutes de méditation sur le soufflepar jour

amener quelques minutes de conscience dans sa journée

pratiquer une activité en conscience par jour

pratiquer quelques bouchées ou un repas completen pleine conscience

remplir le calendrier de moments tristes

noter chaque Soir 3 événements heureuxsur la journée

                                                                    DIALOGUE EXPLORATOIRE

est ce qu’elle est encore présente maintenant

comment tu te sens quand tu prends conscience de cela ,Y a t il des sensations qui émergent dans ton corps qui sont différentes maintenant de celle que tu as ressenti pendant la méditation

Est-ce qu’on peut avoir une émotion sans une sensationou inversement

si je m’ennuie ou que je suis en colère : c’est moi qui vit cela et dans se moi ,comment cela se manifeste t-il ?À quel endroit se manifeste cette colère quelles sont les sensations les émotions qui y sont liées

YAT il des endroits ou tu n’as pas mal

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